僕の「胃腸のトラブル対策」
先日のＵＴＭＦを走り終えたことで、
僕は100マイルのトレイルレースを4度完走したことになります。
たった4度の経験ですが、これからロングレースに挑戦する方や、リベンジを期し完走を狙う方の役に立てることはないか考え、「胃腸のトラブル対策」について書くことにしました。
幸いにして、過去4度の完走において、僕は深刻な胃腸トラブルを経験していません。
かといって、僕は生まれつき胃腸が強いわけではありません。
今でこそほとんど食べませんが、とんこつラーメンを食べればすぐ下痢になりますし、
天丼を食べると油にあたり、胃腸が荒れ、高熱を出すことがある人間です。
※とんこつラーメンや天丼が悪いのではなく、質の悪い油でお腹を壊しやすい。
ちなみに、所属するチームの練習でも、3回に1回くらい吐いてますｗ
あくまで、100マイルのトレイルレースを4度のみ完走した限りの経験則であること、胃腸対策については個人差がある点をお含みおきください。
～レース前にできること～
- 胃腸の状態を整える
僕は胃腸が強くない（むしろ弱い可能性がある）ので、なるべく良い状態の胃腸でレース当日を迎えようとしています。
【よく噛んで食べる】
・習慣になっており、一口30回どころか相当噛んで食べている。
【なるべく外食をしない】
・外食業界の方からは異論がでるかもしれないが、外食の一番のデメリットは、「質の悪い油」をたくさん摂ってしまう可能性が高いこと。
・質の悪い油はとくに消化にエネルギーを使い、胃腸の疲労を招くと感じる。
（僕の場合は、腸にヒットし下痢になる可能性が高い）
・サラダ油以外の良い油（菜種油・オリーブ油・胡麻油・荏胡麻油）を使った料理が理想だと感じている。
【生ものを控える】
・1週間ほど前から生ものは控える。（リスクを取りたくないのであれば本来とらない方がよい）
・生ものにあたりたくないというのもあるが、油と同じく生ものも消化にエネルギーが必要な感覚がある。
【カフェインを控える】
・眠気対策でもあるが、2週間から10日ほど前からカフェインの摂取を控える。
・カフェインで胃が荒れてしまう可能性を０にする。
【食物繊維を控える】
・野菜大好き人間ですが、前々日あたりから控える。（ビタミンはサプリで摂取）
・腸壁に残る食物繊維がジェル等の補給食の吸収効率を下げることを防ぐ。
2.胃腸トラブルが起きる運動を特定する
過激な表現をすると、吐いたり下痢になるまで練習してみる、ということです。
自分がどういう強度でどのくらいの時間運動すると、胃腸が駄目になるのか明らかにしておくということです。
レース時の補給食をとりながら試す必要があります。
【運動強度(運動時間)を特定する】
・ある一定の運動強度、運動時間を超えると、胃腸に消化が回らなくなる。
・運動強度は、心拍と筋疲労の２つで特定する。（体感でもok）
・下り、急登のペースを確認する。
3.ウェアを確認する
低体温の可能性のある季節のレースは特に必要です。
胃腸トラブル→補給できず→低体温、低体温→胃腸トラブルのいずれかにしろ、冷えは胃腸にとって厳禁です。
冷え性気味の僕はよくわかるのですが、身体が冷えると日常生活においても胃腸は弱ります。
当日の天気予報（天候・気温）から、「寒いと感じたときには遅い」ことを念頭にウェアを選びます。
【ウェアの確認】
・寒さ、雨の対策を行う。雨用グローブは重宝する。
・着脱しやすいもの、着脱しなくても済むようなウェア（レインウェア・ウィンドシェルは特に）を選ぶ。
今回は、コンプレスポーツのレインシェルをずっと着ていた。
(しかし、何という顔のでかさwww)
～レース中にできること～
1.マイペースを貫く
完走を第一に考えるならば、世間話ができる強度より気持ち1段下げても良いです。これにより、運動強度が胃腸トラブルの原因になることはありません。
【マイペース】
・世間話ができる強度、ぜぇぜぇ言ったら負け。
・安全第一、完走を第一に考えるなら、さらに1～２段下げる。
・できれば事前にタイムスケジュールを作成しておく。（過去のリザルトを参考）
・レース前に整理している、絶対に胃腸トラブルが起きる運動強度はもっての他。
・下り、急登は特に注意。
2.体を冷やさない
ウェアでこまめに体温調節します。
【体を冷やさない】
・準備したウェアの出番です。着脱を面倒がらずに、体を冷やしたら負けです。冷え即ち、胃腸機能が低下、胃腸トラブルの入り口です。
3.ジェルをゆっくり摂る
僕は後半から、「ジェルの飴ちゃん作戦」として、飴のように舐めながら摂ります。
胃腸対策を十分に行っても、後半はどうしても前半と比べて、胃腸が弱ります。前半と同じようにジェルを摂っても、消化に手間取るのは明らかです。
舐めている間に、唾液も分泌されるので消化の助けになります。
【ジェルの飴ちゃん作戦】
・後半はジェルを舐めながら摂る。ゆっくり摂る。
4.お湯を使う
お湯はリラックス効果があります。
やや脱線しますが、体を温めるために温かい飲み物や食べ物を摂るのは、2番手だと僕は考えています。エイドで、着替えずにヒーターの前に行き、温かい食べ物を摂っている間に、冷えが悪化し、エイド出発後に低体温化というのはあるあるです。（僕自身、初の100マイルであるKOUMI2015DNF時に経験）
お湯もしくはぬるま湯をフラスコに入れることも、胸まわりが温まり、リラックス効果があります。
【お湯は心の友】
・エイドのお湯を使ってリラックス。エイドにあるお湯と水でぬるま湯を作り、ジェルを摂る助けにする。
5.薬を使う
胃薬・下痢止めを使うのも一手です。使う場合は、症状が顕在化し、トラブルとなる前段階から使った方が良いと感じています。
【薬も一手】
胃薬、下痢止めの使用も一手。
つらつらと書きましたが、1番は【マイペース】であり、【運動強度】だと考えます。
僕自身、ペーサーの導きによって3位の背中を追った昨年のKOUMIでは、胃のむかつきを感じました。（ジェルを摂れなくなったり、吐くまでは至らず）
何を摂るか、という話はより個人差があり、好みもわかれる話（だからこそ楽しい話になりそうですが）となるため、今回は控えます。
これから本格化するシーズン、楽しいロングレース生活のお役に立てますと幸いです！
