時短トレーニングはモチベーションの維持にも役立つ、という話です。
最近、「別府さんモチベーション高いよね」と言われます。
たしかに、多少の上げ下げはあるものの、比較的高いモチベーションを維持できているのかなと思います。
考えてみると、切り口は2つ。
◾︎動機付け
◾︎実感 です。
◾︎動機付け
動機が自発的である。
動機が個人的な体験に基づいている。
動機を象徴するものを日々目にしている。
動機付けは、色んな方が色んなことを言ったり書いたりしてますが、僕が今実感をもっているポイントはこの3つです。これについては、また改めてご紹介させていただきます。
◾︎実感
トレイルランニングで実感を得やすい機会は3つ。
・レース
・練習
・自然や人との触れ合い
このうち、レースと練習がくせ者なんですよね。
「思い通りにいった」「コーチやチームメイトからよいフィードバックをもらった」ときなどは、モチベーションは勝手に上がります。後者は、コーチをつける・チームに入る・複数で走る等することで達成できます。
では思い通りに行かなかったときは？
僕は、いつか上手くいくと思ってしまう楽天家なので、レースや練習で思い通りにいかなくてもモチベーションは下がらず、むしろ上がります。
思い通りに行かなかったというギャップは、伸びしろです。ギャップがそのまま明確な課題であったり、ギャップの先に課題があることもあります。
だから、「伸びしろしかない！」という言葉、大好きです。
少し逸れますが、ギャップがウィークポイントである場合は、なおチャンスだと思います。
例えば。
フルマラソンに強いAさんが、登りパートで理想と現実のギャップに直面した、補給に失敗し理想と現実のギャップに直面した、という場合。
そのギャップ＝ウィークポイントが、フルマラソンに強いという良さをかき消している状態なので、登りと補給を解決したときの上昇幅はとんでもなく大きいですよね。
一朝一夕には解決できていなくても、とても恵まれた状態だと思います。
話をモチベーションに戻します。
モチベーション低下の危機と距離を置く僕ですが、ひとつ危機があります。
それは、「予定していたトレーニングが出来なかったとき」です。
大抵は、寝坊ですw
それが急な仕事によるものと思ってしまっているときは、特に危険です。
例えば。
①急に翌朝7時台の新幹線に乗らなければならない
②前日準備に追われて寝る時間が遅れる
③起きる時間が遅れ、予定の練習ができない
今朝の僕ですw
①の時点で予定を修正して、軽めのジョグとしても、②でそれすらできない、というパターン。
そんなとき、モヤモヤしたまま家を出ることが多くありました。
時間を奪われた！みたいな被害者意識が気持ちの切り替えを邪魔するようです。
なので、そんなときのために「時短トレーニング」の引き出しを持っています。
◾︎僕の時短トレーニング
・タバタ
・モモ上げ
・バランストレ
・ゼロトレ new!
・タバタ
皆さんご存知の超短時間高負荷トレーニング。20秒追い込み10秒レストを8セット行うもの。
僕の場合、24hジムのバイクを使うので、移動やアップ・ダウンを含めると、40分くらい必要です。なので、トラックや坂でがっつり追い込む予定が、小一時間しか枠がない、というときに使えます。
やり方は色々あって面白いです。
僕は、立ち漕ぎを基本形として、低負荷高回転と高負荷低回転の2パターンです。
前者は瞬発系で神経に刺激が入ります。
後者は、登坂力の向上につながります。(余談ですが、ヒルクライムのトレーニングに興味があるので情報収集中です。)
・モモ上げ
僕は今、腰回りから臀部、モモなど大きな筋肉を使える動き作り中です。なので、外に出る時間も取りにくい場合は、部屋の鏡の前でモモ上げします。アップのときのような激しいものではなく、ひとつひとつ動きと使う筋肉を意識して丁寧に行う感じです。腕振りの確認にもなります。左右20を数セットやるだけで、心はずいぶんスッキリします。
こまごました時間にこれを始めてから、シンスプリントとおさらばできました。
故障予防に役立つ気がしています。
・バランストレ
モモ上げの流れでやることが多いです。バランスボードに乗ります。片足立ちや、モモ上げをします。バランスボールを使うこともあります。(まだ玉乗りはできませんw)
これも故障予防に役立つ気がしています。
・ゼロトレ
僕は流行りにすぐ乗るタイプw
妻が本を買い、KOUMI前日にヨガマットを買って宿泊先で始めたのを横で見ていて、KOUMI後始めました。
15分程度でできるリラクゼーションです。呼吸を整え、全身をゼロポジションに戻すというものです。トレーニングかというと微妙ですが。
時間をコントロールできなかったときの引き出しとして、お気に入りの時短トレーニングがあると良いです。
書き出してみたら思いのほか少なかったので、皆さんの時短トレ情報もぜひ教えてください👍
